세상의 모든 유틸계산 방법
- 기본량 = 체중(kg) × 30~35mL. 나이가 많으면 낮은 쪽, 활동량이 많고 젊으면 높은 쪽에 가깝게 봅니다. 이 값은 음식으로 얻는 수분까지 포함한 하루 총 수분량입니다.
- 운동 보정 = 운동 시간 ÷ 30분 × 350~500mL.
- 기온 보정 = 더운 날일수록 땀으로 빠지는 양을 단계별로 더합니다.
- 임신·수유 보정 = 임신 중 300mL, 수유 중 700mL를 더합니다.
- 마셔야 할 물 = 위에서 구한 총 수분량 × (1 - 0.2). 하루 수분의 약20%는 음식에서 들어오므로 그만큼은 마시지 않아도 채워집니다.
- 마셔야 할 물을 컵 용량으로 나누어 컵 수를 세고, 시간대별 비율로 나눠 배분표를 만듭니다.
체중별 권장량
아래 표는 보정을 넣지 않은 기본값입니다. 왼쪽이 음식 수분을 포함한 하루 총 수분량, 오른쪽이 실제로 마셔야 할 물의 양입니다. 같은 체중이라도 총량과 마실 양이 20%만큼 차이 난다는 점을 기억해야 목표를 지나치게 높게 잡지 않습니다.
| 체중 | 하루 총 수분량 | 마셔야 할 물 | 컵(200mL) 기준 |
|---|---|---|---|
| 20kg | 0.6~0.7L | 480~560mL | 약 2~3컵 |
| 30kg | 0.9~1.1L | 720~840mL | 약 4~4컵 |
| 40kg | 1.2~1.4L | 960~1,120mL | 약 5~6컵 |
| 50kg | 1.5~1.8L | 1,200~1,400mL | 약 6~7컵 |
| 60kg | 1.8~2.1L | 1,440~1,680mL | 약 7~8컵 |
| 70kg | 2.1~2.5L | 1,680~1,960mL | 약 8~10컵 |
| 80kg | 2.4~2.8L | 1,920~2,240mL | 약 10~11컵 |
| 90kg | 2.7~3.2L | 2,160~2,520mL | 약 11~13컵 |
| 100kg | 3.0~3.5L | 2,400~2,800mL | 약 12~14컵 |
보정 기준
기본량에 더하는 값입니다. 모두 정해진 규정이 아니라 보건 안내에서 흔히 쓰이는 어림값이며, 습도와 옷차림, 냉방 여부, 개인 발한량에 따라 실제 필요량은 크게 달라집니다.
| 기온·환경 | 추가량 | 설명 |
|---|---|---|
| 추운 날 (10도 미만) | 없음 | 갈증을 덜 느껴 오히려 적게 마시기 쉽다 |
| 보통 (10~24도) | 없음 | 기본 권장량 그대로 |
| 따뜻한 날 (25~29도) | +300mL | 가벼운 땀 |
| 더운 날 (30~34도) | +500mL | 한여름 실외 활동 |
| 몹시 더운 날 (35도 이상) | +1000mL | 폭염·고온 작업장 |
| 건조한 난방 실내 | +200mL | 호흡·피부로 빠지는 양이 는다 |
| 운동 시간 | 추가량 | 컵 기준 |
|---|---|---|
| 30분 | +350~500mL | 약 2~3컵 |
| 60분 | +700~1,000mL | 약 4~5컵 |
| 90분 | +1,050~1,500mL | 약 5~8컵 |
| 120분 | +1,400~2,000mL | 약 7~10컵 |
| 상태 | 추가량 |
|---|---|
| 해당 없음 | 없음 |
| 임신 중 | +300mL |
| 수유 중 | +700mL |
음식에서 얻는 수분
하루에 몸으로 들어오는 수분 가운데 약 20%는 먹는 음식에서 옵니다. 밥에도 물이 절반 넘게 들어 있고, 국과 찌개, 김치, 수박과 참외 같은 과일, 오이와 상추 같은 채소는 대부분이 물입니다. 그래서 "하루 권장량"으로 알려진 숫자를 전부 물로 마시려 하면 필요한 양보다 훨씬 많이 마시게 됩니다. 이 계산기는 총 수분량과 실제로 마셔야 할 물을 따로 보여 주고, 식단에 따라 비율을 10%에서 30%까지 바꿀 수 있게 했습니다. 국물 요리를 거의 먹지 않고 빵과 면 위주로 먹는다면 낮은 비율을, 아침저녁으로 국을 먹고 과일을 자주 먹는다면 높은 비율을 선택하는 편이 실제에 가깝습니다.
반대로 계산에서 빼야 하는 경우도 있습니다. 술은 항이뇨호르몬을 억제해 마신 양보다 더 많은 수분을 내보내므로 물 대신으로 셀 수 없습니다. 커피와 차는 이뇨 작용이 있어도 평소 마시는 양이라면 들어오는 물이 더 많아 수분 섭취로 세는 것이 일반적입니다.
나눠 마시는 요령
한 번에 많이 마시면 흡수되기보다 소변으로 빠져나갑니다. 건강한 신장이 한 시간에 처리할 수 있는 양은 약1000mL이므로, 하루 목표를 시간대로 나눠 조금씩 마시는 편이 낫습니다. 아래는 기상 시각을 07:00으로 두고 65kg인 사람의 목표(1,690mL)를 나눈 예시입니다.
| 시각 | 시간대 | 마실 양 | 참고 |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 기상 직후 | 260mL | 자는 동안 빠진 수분을 먼저 채운다 |
| 09:00 | 오전 | 250mL | 일하는 자리에 물병을 두고 조금씩 |
| 12:00 | 점심 전후 | 340mL | 식사 중 과도한 물은 피하고 식후에 |
| 15:00 | 오후 | 340mL | 졸음·집중력 저하가 탈수 신호일 수 있다 |
| 18:00 | 저녁 | 340mL | 운동을 한다면 이 시간대에 더 마신다 |
| 21:00 | 잠들기 2시간 전까지 | 160mL | 이후에는 조금만 (밤에 깨지 않게) |
갈증은 이미 몸에서 수분이 빠진 뒤에 느껴지는 신호이고, 나이가 들면 이 신호가 둔해집니다. 소변 색이 진한 노랑이면 부족하다는 뜻이고 거의 투명하면 충분하거나 오히려 많다는 뜻이니, 목표량보다 몸의 신호를 함께 보는 편이 낫습니다.
많이 마실 때 생기는 문제
물도 지나치면 해롭습니다. 짧은 시간에 신장이 처리할 수 있는 양보다 많이 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 묽어지는저나트륨혈증(물 중독)이 생길 수 있습니다. 두통과 메스꺼움으로 시작해 몸이 붓고 정신이 혼란해지며, 심하면 경련이나 의식 저하까지 이어집니다. 마라톤 참가자나 더운 곳에서 오래 일하는 사람이 땀으로 나트륨을 잃은 상태에서 물만 많이 마실 때 실제로 보고되는 일입니다. 이런 상황에서는 맹물만 마시기보다 나트륨이 든 음료를 섞는 것이 좋습니다. 이 계산기는 하루 총 수분량이 4리터를 넘으면 주의 문구를 함께 보여 줍니다.
또한 심장 기능이 떨어진 사람, 만성 콩팥병이 있는 사람, 간경변이 있는 사람은 물을 많이 마시면 몸에 물이 고여 숨이 차거나 부종이 심해질 수 있어 오히려 하루 섭취량을 제한해야 합니다. 이뇨제나 일부 정신과 약을 복용 중인 경우도 마찬가지입니다. 이런 질환이 있다면 이 계산기의 숫자를 목표로 삼지 말고 진료받는 곳에서 정해 준 제한량을 따라야 합니다.
가정과 한계
- 체중 1kg당 30~35mL는 널리 쓰이는 어림값이며 법령이나 고시로 정해진 값이 아닙니다.
- 보정값(운동·기온·임신·수유)도 대표적인 안내를 단계로 뭉뚱그린 값이라 개인차를 반영하지 못합니다.
- 음식 수분 비율은 식단에 따라 달라지므로 선택한 비율이 실제와 다를 수 있습니다.
- 체지방률, 근육량, 복용 약, 질환, 고도, 습도는 계산에 넣지 않았습니다.
- 시간대별 배분은 지키기 쉬운 예시일 뿐이며 의학적으로 정해진 배분표가 아닙니다.
근거
- 체중 1kg당 30~35mL: 국내외 보건·영양 안내에서 널리 인용되는 어림값
- 하루 수분의 약 20%는 음식에서 온다: 미국 의학원(IOM) 수분 섭취 기준 자료에서 인용되는 비율
- 운동 30분당 350~500mL 추가: 미국 스포츠의학회(ACSM) 계열 수분 보충 권고를 단순화한 어림값
- 임신부·수유부 추가 수분량: 한국인 영양소 섭취기준의 임신·수유부 수분 추가량 개요
이 계산 결과는 의학적 진단이나 의료 조언이 아닙니다. 하루에 필요한 물의 양은 사람마다 다르고, 만성 콩팥병, 심부전, 간경변이 있거나 이뇨제 등을 복용하는 경우에는 오히려 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다. 지속되는 갈증, 부종, 소변량의 갑작스러운 변화가 있다면 의사와 상담하세요.